Quizá hemos escuchado que la proteína está en muchos alimentos que consumimos diariamente e incluso que va ligada a tipos de dieta para pérdida de peso o para aumento de masa muscular, pero en realidad este nutriente es tan esencial para nuestro cuerpo que debe estar siempre en cantidades óptimas de la dieta como parte de un estilo de vida saludable y la prevención de enfermedades que se han visto relacionadas.
En la atención nutricional se descubre que el promedio de los adultos no consumen el requerimiento óptimo de proteínas y aminoácidos esenciales.
Las proteínas forman parte de la estructura básica de tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.). Además desempeña funciones metabólicas como enzimas, hormonas, anticuerpos y en regulación de vitaminas y minerales, así que en pocas palabras su consumo es necesario para el transporte, utilización y absorción de los demás nutrientes de la dieta.
Los alimentos con mayor contenido de biodisponibilidad proteica en el organismo son los alimentos de origen animal, como pollo, carne, pescado y derivados como huevo, leche y quesos. También se encuentra la proteína vegetal en legumbres como frijoles, garbanzos y cereales y granos como avena, quinoa, entre otros.
Fuera de buscar un % en el requerimiento diario de las calorías de dieta al día, lo ideal y más acertado es buscar el requerimiento pero por kilogramo de peso de la persona. En adultos sanos buscamos mínimo 0.8 gr/kg de peso, el cual ayudaría a las funciones metabólicas y mantenimiento de la masa muscular. Para incremento es un rango de 1.0 a 1.5 g/kg de peso. En un ejemplo de un hombre de 70 kg que hace actividad física moderada y busca incrementar masa muscular haríamos la siguiente fórmula; 1.5 x 70 = 105 gramos de proteína. En alimentos la podríamos distribuir de 3 a 4 comidas al día, ejemplo=
20 gramos en desayuno, 35 gramos en comida, 15 gramos en una colación y 35 gramos en cena.
Unos ejemplos de alimentos para identificar esos gramos de proteína son los siguientes:
- 100 gramos de pollo, carne y atún = de 26 a 30 gramos de proteína
- 100 gramos de lentejas y garbanzos = 9 gramos de proteína
- 100 gramos de yogurt griego = 10 gramos de proteina
- 100 gramos de queso panela = 17 gramos de proteína
- 100 gramos (½ taza de verdura) = 3 gramos de proteína
- 1 huevo grande = 6 gramos de proteína
La pregunta es, al saber esto, es fácil cumplir el requerimiento con dieta?
La verdad es que sí. Puedes intentarlo con estos consejos o buscar ayuda con un profesional de la nutrición para el mejor cálculo de proteína al día y distribuirla de mejor manera para su asimilación y digestión.
La clave es cubrir la proteína primero en dieta con los alimentos porque además estaríamos combinando los demás nutrientes importantes, vitaminas y minerales del alimento natural. Entonces cuando no podemos cubrir este requerimiento en dieta por ejemplo por alguna sintomatología, enfermedad o también por otros factores como tiempo, economía y gustos y preferencias podemos recurrir a completarlo o cumplir la meta con un suplemento de proteína, siempre y cuando te sientas bien con ella y no quitas algún alimento sólido importante de tu dieta.
Lic. Alejandra Cavazos
Nutriologa con enfoque funcional | Nutrición clínica y deportiva.
